Quema y tonifica

Prensa de piernas

2 series × 12 a 15 repeticiones

Descanso 45 s

Pies al ancho de los hombros. Baja hasta que las rodillas lleguen cerca del pecho sin despegar la espalda baja.

Si está ocupada: Sentadilla goblet

Press de pecho en máquina

2 series × 12 a 15 repeticiones

Descanso 45 s

Espalda pegada al respaldo y codos un poco bajo los hombros. Empuja sin trabar los codos.

Si está ocupada: Flexiones de brazos

Jalón al pecho

2 series × 12 a 15 repeticiones

Descanso 45 s

Pecho arriba. Tira la barra hacia la clavícula llevando los codos hacia abajo, sin balancearte.

Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

Curl femoral

2 series × 12 a 15 repeticiones

Descanso 45 s

Cadera pegada al asiento o al banco. Dobla las rodillas llevando el rodillo a los glúteos.

Si está ocupada: Peso muerto rumano con mancuernas

Press de hombros en máquina

2 series × 12 a 15 repeticiones

Descanso 45 s

Espalda pegada al respaldo. Empuja hacia arriba sin arquear la espalda baja.

Si está ocupada: Press de hombros con mancuernas

Plancha

3 series × 20 a 30 segundos

Descanso 45 s

Antebrazos en el suelo, cuerpo recto. Aprieta abdomen y glúteos; no dejes caer la cadera.

Bicicleta estática

10 minutos

Ritmo en que puedas hablar entrecortado.

Si está ocupada: Elíptica

Elíptica

25 minutos

Ritmo constante, espalda derecha, empuja también con los brazos.

Si está ocupada: Bicicleta estática

Dead bug

3 series × 8 por lado

Descanso 45 s

Boca arriba, brazos y piernas arriba. Estira brazo y pierna contrarios sin despegar la espalda baja.

Plancha lateral

3 series × 20 a 30 segundos por lado

Descanso 30 s

Apoyado en un antebrazo, cadera arriba y cuerpo en línea. Cambia de lado.

Pallof press

2 series × 10 por lado

Descanso 30 s

De lado a la polea. Empuja las manos al frente sin dejar que el cuerpo gire.

Si está ocupada: Plancha lateral

Sentadilla goblet

2 series × 12 a 15 repeticiones

Descanso 45 s

Mancuerna pegada al pecho. Baja como sentándote, con el pecho arriba y las rodillas hacia afuera.

Remo sentado en polea

2 series × 12 a 15 repeticiones

Descanso 45 s

Espalda recta. Tira hacia el ombligo juntando los omóplatos; vuelve despacio.

Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

Press inclinado con mancuernas

2 series × 12 a 15 repeticiones

Descanso 45 s

Banco a unos 30°. Baja las mancuernas a los lados del pecho y súbelas juntándolas arriba.

Puente de glúteos

2 series × 12 a 15 repeticiones

Descanso 45 s

Acostado, pies apoyados. Sube la cadera apretando los glúteos y baja despacio.

Elevaciones laterales

2 series × 12 a 15 repeticiones

Descanso 45 s

Sube los brazos por los lados hasta la altura de los hombros, codos apenas doblados. Sin impulso.

Dead bug

3 series × 8 por lado

Descanso 45 s

Boca arriba, brazos y piernas arriba. Estira brazo y pierna contrarios sin despegar la espalda baja.

Caminata inclinada en trotadora

10 minutos

Al final, a ritmo que puedas mantener.

Si está ocupada: Elíptica

Elíptica

30 minutos

Ritmo constante, espalda derecha, empuja también con los brazos.

Si está ocupada: Bicicleta estática

Dead bug

3 series × 8 por lado

Descanso 45 s

Boca arriba, brazos y piernas arriba. Estira brazo y pierna contrarios sin despegar la espalda baja.

Plancha lateral

3 series × 20 a 30 segundos por lado

Descanso 30 s

Apoyado en un antebrazo, cadera arriba y cuerpo en línea. Cambia de lado.

Pallof press

2 series × 10 por lado

Descanso 30 s

De lado a la polea. Empuja las manos al frente sin dejar que el cuerpo gire.

Si está ocupada: Plancha lateral