Definición

Press de banca con barra

4 series × 6 a 8 repeticiones

Descanso 120 s

Pies firmes, omóplatos juntos. Baja la barra al medio del pecho y empuja. Pide a alguien que te asista.

Si está ocupada: Press de pecho en máquina

Press inclinado con mancuernas

3 series × 10 repeticiones

Descanso 90 s

Banco a unos 30°. Baja las mancuernas a los lados del pecho y súbelas juntándolas arriba.

Press de hombros con mancuernas

3 series × 10 repeticiones

Descanso 90 s

Sentado con respaldo. Sube las mancuernas sobre la cabeza y baja hasta la altura de las orejas.

Elevaciones laterales

3 series × 15 repeticiones

Descanso 45 s

Sube los brazos por los lados hasta la altura de los hombros, codos apenas doblados. Sin impulso.

Extensión de tríceps en polea

3 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Codos pegados al cuerpo. Estira los brazos hacia abajo y vuelve hasta 90°.

Si está ocupada: Fondos entre bancos

Intervalos en bicicleta

10 rondas

30 segundos fuerte y 90 suave. Repite.

Si está ocupada: Remo ergómetro

Dominadas asistidas

4 series × 6 a 10 repeticiones

Descanso 90 s

Agarre un poco más ancho que los hombros. Sube hasta pasar la barbilla y baja completo.

Si está ocupada: Jalón al pecho

Remo con barra

3 series × 8 a 10 repeticiones

Descanso 90 s

Inclínate con la espalda recta y rodillas suaves. Lleva la barra al ombligo.

Si está ocupada: Remo sentado en polea

Remo sentado en polea

3 series × 12 repeticiones

Descanso 60 s

Espalda recta. Tira hacia el ombligo juntando los omóplatos; vuelve despacio.

Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

Face pull en polea

3 series × 15 repeticiones

Descanso 45 s

Cuerda a la altura de la cara. Tira hacia los ojos abriendo los codos. Cuida los hombros.

Si está ocupada: Elevaciones laterales

Curl con barra

3 series × 10 repeticiones

Descanso 45 s

Codos quietos a los lados. Sube sin balancear la espalda.

Remo ergómetro

12 minutos

Empuja primero con las piernas, después tira con los brazos. Espalda recta.

Si está ocupada: Intervalos en bicicleta

Sentadilla con barra

4 series × 6 a 8 repeticiones

Descanso 120 s

Barra sobre la espalda alta. Baja con control hasta que los muslos queden paralelos y sube empujando el suelo.

Si está ocupada: Prensa de piernas

Peso muerto rumano con barra

3 series × 8 a 10 repeticiones

Descanso 90 s

Igual que con mancuernas: cadera atrás, barra pegada a las piernas, espalda recta.

Zancadas con mancuernas

3 series × 10 por pierna

Descanso 60 s

Paso largo; baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Alterna piernas.

Curl femoral

3 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Cadera pegada al asiento o al banco. Dobla las rodillas llevando el rodillo a los glúteos.

Si está ocupada: Peso muerto rumano con mancuernas

Elevación de talones

3 series × 15 repeticiones

Descanso 30 s

Baja el talón hasta estirar y sube lo más alto posible. Pausa arriba.

Si está ocupada: Subida al cajón

Burpees

4 series × 10 repeticiones

Agáchate, lleva los pies atrás, vuelve y salta. Si cuesta, sin salto ni flexión.

Sentadilla goblet

4 series × 15 repeticiones

Mancuerna pegada al pecho. Baja como sentándote, con el pecho arriba y las rodillas hacia afuera.

Remo con mancuerna a una mano

4 series × 12 por brazo

Rodilla y mano en el banco. Sube la mancuerna hacia la cadera, sin girar el tronco.

Paseo del granjero

4 series × 40 metros

Una mancuerna pesada en cada mano. Camina erguido, hombros atrás, pasos cortos.

Plancha

4 series × 45 segundos

Descanso 90 s

Antebrazos en el suelo, cuerpo recto. Aprieta abdomen y glúteos; no dejes caer la cadera.

Caminata inclinada en trotadora

35 a 45 minutos

Inclinación 8 a 12 y paso rápido, sin sujetarte de las barras.

Si está ocupada: Elíptica

Plancha lateral

3 series × 30 segundos por lado

Descanso 30 s

Apoyado en un antebrazo, cadera arriba y cuerpo en línea. Cambia de lado.

Elevación de piernas

3 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Acostado o colgado. Sube las piernas sin arquear la espalda y baja despacio.

Pallof press

3 series × 10 por lado

Descanso 30 s

De lado a la polea. Empuja las manos al frente sin dejar que el cuerpo gire.

Si está ocupada: Plancha lateral