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Rutina

Quema en circuito

Bajar de peso · He entrenado algo · 3 días por semana

Circuitos: haz un ejercicio tras otro sin descansar y descansa 90 segundos al terminar la vuelta. Da 3 vueltas. Después, cardio.

Para avanzar: Cada semana intenta descansar un poco menos o sumar unos minutos de cardio.

Día 1 · Circuito A

3 vueltas, 90 s entre vueltas

  1. Sentadilla goblet

    3 series × 15 repeticiones

    Mancuerna pegada al pecho. Baja como sentándote, con el pecho arriba y las rodillas hacia afuera.

  2. Flexiones de brazos

    3 series × 10 a 15 repeticiones

    Cuerpo en línea de cabeza a talones. Si cuesta, apoya las rodillas o las manos en un banco.

  3. Remo sentado en polea

    3 series × 15 repeticiones

    Espalda recta. Tira hacia el ombligo juntando los omóplatos; vuelve despacio.

    Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

  4. Zancadas con mancuernas

    3 series × 10 por pierna

    Paso largo; baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Alterna piernas.

  5. Plancha

    3 series × 30 segundos

    Descanso 90 s

    Antebrazos en el suelo, cuerpo recto. Aprieta abdomen y glúteos; no dejes caer la cadera.

  6. Intervalos en bicicleta

    8 rondas

    30 segundos fuerte, 90 suave.

    Si está ocupada: Remo ergómetro

Día 2 · Circuito B

3 vueltas, 90 s entre vueltas

  1. Prensa de piernas

    3 series × 15 repeticiones

    Pies al ancho de los hombros. Baja hasta que las rodillas lleguen cerca del pecho sin despegar la espalda baja.

    Si está ocupada: Sentadilla goblet

  2. Jalón al pecho

    3 series × 15 repeticiones

    Pecho arriba. Tira la barra hacia la clavícula llevando los codos hacia abajo, sin balancearte.

    Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

  3. Press de hombros con mancuernas

    3 series × 12 repeticiones

    Sentado con respaldo. Sube las mancuernas sobre la cabeza y baja hasta la altura de las orejas.

  4. Puente de glúteos

    3 series × 15 repeticiones

    Acostado, pies apoyados. Sube la cadera apretando los glúteos y baja despacio.

  5. Burpees

    3 series × 8 repeticiones

    Descanso 90 s

    Agáchate, lleva los pies atrás, vuelve y salta. Si cuesta, sin salto ni flexión.

  6. Caminata inclinada en trotadora

    15 minutos

    Inclinación 8 a 12 y paso rápido, sin sujetarte de las barras.

    Si está ocupada: Elíptica

Día 3 · Circuito C

3 vueltas, 90 s entre vueltas

  1. Peso muerto rumano con mancuernas

    3 series × 12 repeticiones

    Rodillas suaves. Lleva la cadera atrás bajando las mancuernas pegadas a las piernas; espalda recta.

  2. Press de pecho en máquina

    3 series × 15 repeticiones

    Espalda pegada al respaldo y codos un poco bajo los hombros. Empuja sin trabar los codos.

    Si está ocupada: Flexiones de brazos

  3. Remo con mancuerna a una mano

    3 series × 12 por brazo

    Rodilla y mano en el banco. Sube la mancuerna hacia la cadera, sin girar el tronco.

  4. Subida al cajón

    3 series × 10 por pierna

    Pie completo en el cajón. Sube empujando con esa pierna, sin impulsarte con la de abajo.

  5. Paseo del granjero

    3 series × 30 metros

    Descanso 90 s

    Una mancuerna pesada en cada mano. Camina erguido, hombros atrás, pasos cortos.

  6. Remo ergómetro

    10 minutos

    Empuja primero con las piernas, después tira con los brazos. Espalda recta.

    Si está ocupada: Intervalos en bicicleta

Otras variantes

Todas las rutinas Ejercicios del gimnasio

Es una guía general de la sala, igual para todos, y no reemplaza a un profesional. Si tienes una lesión, estás embarazada, tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud, consulta antes con tu médico. Calienta 5 minutos, usa un peso con el que puedas terminar todas las repeticiones con buena técnica y, si algo te duele, detente y pregunta en el mesón.

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