Definición torso y pierna

Press de pecho con mancuernas

4 series × 8 a 10 repeticiones

Descanso 75 s

Banco plano. Baja las mancuernas a los lados del pecho y súbelas sin chocarlas.

Si está ocupada: Press de pecho en máquina

Remo con mancuerna a una mano

4 series × 8 a 10 por brazo

Descanso 75 s

Rodilla y mano en el banco. Sube la mancuerna hacia la cadera, sin girar el tronco.

Press de hombros con mancuernas

4 series × 8 a 10 repeticiones

Descanso 75 s

Sentado con respaldo. Sube las mancuernas sobre la cabeza y baja hasta la altura de las orejas.

Jalón al pecho

2 series × 12 repeticiones

Descanso 60 s

Pecho arriba. Tira la barra hacia la clavícula llevando los codos hacia abajo, sin balancearte.

Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

Aperturas invertidas con mancuernas

2 series × 15 repeticiones

Descanso 45 s

Inclinado adelante, espalda recta. Abre los brazos hacia los lados juntando los omóplatos.

Curl martillo

2 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Palmas mirándose. Sube sin mover los codos.

Intervalos en bicicleta

8 rondas

30 segundos fuerte, 90 suave.

Si está ocupada: Remo ergómetro

Sentadilla goblet

4 series × 8 a 10 repeticiones

Descanso 90 s

Mancuerna pegada al pecho. Baja como sentándote, con el pecho arriba y las rodillas hacia afuera.

Peso muerto rumano con mancuernas

4 series × 8 a 10 repeticiones

Descanso 75 s

Rodillas suaves. Lleva la cadera atrás bajando las mancuernas pegadas a las piernas; espalda recta.

Zancadas con mancuernas

2 series × 8 a 10 por pierna

Descanso 75 s

Paso largo; baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Alterna piernas.

Hip thrust

2 series × 12 repeticiones

Descanso 60 s

Espalda alta en el banco. Sube la cadera apretando los glúteos hasta quedar en línea recta.

Si está ocupada: Puente de glúteos

Elevación de talones

2 series × 15 repeticiones

Descanso 45 s

Baja el talón hasta estirar y sube lo más alto posible. Pausa arriba.

Si está ocupada: Subida al cajón

Dead bug

3 series × 8 por lado

Descanso 45 s

Boca arriba, brazos y piernas arriba. Estira brazo y pierna contrarios sin despegar la espalda baja.

Caminata inclinada en trotadora

15 minutos

Al final, a ritmo que puedas mantener.

Si está ocupada: Elíptica

Press de pecho en máquina

4 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Espalda pegada al respaldo y codos un poco bajo los hombros. Empuja sin trabar los codos.

Si está ocupada: Flexiones de brazos

Jalón al pecho

4 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Pecho arriba. Tira la barra hacia la clavícula llevando los codos hacia abajo, sin balancearte.

Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

Remo en máquina

4 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Pecho apoyado en el respaldo. Tira de las manillas juntando los omóplatos.

Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

Press de hombros en máquina

2 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Espalda pegada al respaldo. Empuja hacia arriba sin arquear la espalda baja.

Si está ocupada: Press de hombros con mancuernas

Curl en polea

2 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Codos pegados al cuerpo. Sube la barra de la polea sin mover los codos y baja completo.

Si está ocupada: Curl de bíceps con mancuernas

Extensión de tríceps en polea

2 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Codos pegados al cuerpo. Estira los brazos hacia abajo y vuelve hasta 90°.

Si está ocupada: Fondos entre bancos

Remo ergómetro

10 minutos

Empuja primero con las piernas, después tira con los brazos. Espalda recta.

Si está ocupada: Intervalos en bicicleta

Prensa de piernas

4 series × 12 repeticiones

Descanso 60 s

Pies al ancho de los hombros. Baja hasta que las rodillas lleguen cerca del pecho sin despegar la espalda baja.

Si está ocupada: Sentadilla goblet

Curl femoral

4 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Cadera pegada al asiento o al banco. Dobla las rodillas llevando el rodillo a los glúteos.

Si está ocupada: Peso muerto rumano con mancuernas

Extensión de cuádriceps

2 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Ajusta el respaldo para que la rodilla calce con el eje. Sube, aprieta un segundo y baja despacio.

Si está ocupada: Zancadas con mancuernas

Abductores en máquina

2 series × 15 repeticiones

Descanso 45 s

Espalda apoyada. Abre las piernas contra el acolchado y vuelve sin soltar el peso.

Si está ocupada: Patada de glúteo en polea

Elevación de talones

2 series × 15 repeticiones

Descanso 45 s

Baja el talón hasta estirar y sube lo más alto posible. Pausa arriba.

Si está ocupada: Subida al cajón

Plancha

3 series × 20 a 30 segundos

Descanso 45 s

Antebrazos en el suelo, cuerpo recto. Aprieta abdomen y glúteos; no dejes caer la cadera.

Escaladora

10 minutos

Pasos completos, espalda derecha. Apóyate lo mínimo en las barras.

Si está ocupada: Elíptica