Quema torso y pierna

Press de pecho en máquina

3 series × 12 a 15 repeticiones

Descanso 45 s

Espalda pegada al respaldo y codos un poco bajo los hombros. Empuja sin trabar los codos.

Si está ocupada: Flexiones de brazos

Jalón al pecho

3 series × 12 a 15 repeticiones

Descanso 45 s

Pecho arriba. Tira la barra hacia la clavícula llevando los codos hacia abajo, sin balancearte.

Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

Press de hombros en máquina

3 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Espalda pegada al respaldo. Empuja hacia arriba sin arquear la espalda baja.

Si está ocupada: Press de hombros con mancuernas

Remo sentado en polea

3 series × 12 a 15 repeticiones

Descanso 45 s

Espalda recta. Tira hacia el ombligo juntando los omóplatos; vuelve despacio.

Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

Curl de bíceps con mancuernas

2 series × 15 repeticiones

Descanso 30 s

Codos pegados al cuerpo. Sube girando la palma hacia arriba y baja completo.

Extensión de tríceps en polea

2 series × 15 repeticiones

Descanso 30 s

Codos pegados al cuerpo. Estira los brazos hacia abajo y vuelve hasta 90°.

Si está ocupada: Fondos entre bancos

Elíptica

15 minutos

Ritmo constante, espalda derecha, empuja también con los brazos.

Si está ocupada: Bicicleta estática

Prensa de piernas

3 series × 15 repeticiones

Descanso 60 s

Pies al ancho de los hombros. Baja hasta que las rodillas lleguen cerca del pecho sin despegar la espalda baja.

Si está ocupada: Sentadilla goblet

Zancadas con mancuernas

3 series × 12 por pierna

Descanso 45 s

Paso largo; baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Alterna piernas.

Curl femoral

3 series × 12 a 15 repeticiones

Descanso 45 s

Cadera pegada al asiento o al banco. Dobla las rodillas llevando el rodillo a los glúteos.

Si está ocupada: Peso muerto rumano con mancuernas

Hip thrust

3 series × 12 repeticiones

Descanso 60 s

Espalda alta en el banco. Sube la cadera apretando los glúteos hasta quedar en línea recta.

Si está ocupada: Puente de glúteos

Plancha

3 series × 40 segundos

Descanso 30 s

Antebrazos en el suelo, cuerpo recto. Aprieta abdomen y glúteos; no dejes caer la cadera.

Caminata inclinada en trotadora

15 minutos

Al final, a ritmo que puedas mantener.

Si está ocupada: Elíptica

Press inclinado con mancuernas

3 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Banco a unos 30°. Baja las mancuernas a los lados del pecho y súbelas juntándolas arriba.

Remo con mancuerna a una mano

3 series × 12 por brazo

Descanso 45 s

Rodilla y mano en el banco. Sube la mancuerna hacia la cadera, sin girar el tronco.

Elevaciones laterales

3 series × 15 repeticiones

Descanso 30 s

Sube los brazos por los lados hasta la altura de los hombros, codos apenas doblados. Sin impulso.

Flexiones de brazos

2 series × las que salgan

Descanso 45 s

Cuerpo en línea de cabeza a talones. Si cuesta, apoya las rodillas o las manos en un banco.

Face pull en polea

2 series × 15 repeticiones

Descanso 30 s

Cuerda a la altura de la cara. Tira hacia los ojos abriendo los codos. Cuida los hombros.

Si está ocupada: Elevaciones laterales

Intervalos en bicicleta

8 rondas

30 segundos fuerte, 90 suave.

Si está ocupada: Remo ergómetro

Sentadilla goblet

3 series × 15 repeticiones

Descanso 60 s

Mancuerna pegada al pecho. Baja como sentándote, con el pecho arriba y las rodillas hacia afuera.

Peso muerto rumano con mancuernas

3 series × 12 repeticiones

Descanso 60 s

Rodillas suaves. Lleva la cadera atrás bajando las mancuernas pegadas a las piernas; espalda recta.

Subida al cajón

3 series × 10 por pierna

Descanso 45 s

Pie completo en el cajón. Sube empujando con esa pierna, sin impulsarte con la de abajo.

Elevación de talones

3 series × 15 repeticiones

Descanso 30 s

Baja el talón hasta estirar y sube lo más alto posible. Pausa arriba.

Si está ocupada: Subida al cajón

Dead bug

3 series × 10 por lado

Descanso 30 s

Boca arriba, brazos y piernas arriba. Estira brazo y pierna contrarios sin despegar la espalda baja.

Caminata inclinada en trotadora

15 minutos

Al final, a ritmo que puedas mantener.

Si está ocupada: Elíptica