Definición

Sentadilla con barra

4 series × 6 a 8 repeticiones

Descanso 120 s

Barra sobre la espalda alta. Baja con control hasta que los muslos queden paralelos y sube empujando el suelo.

Si está ocupada: Prensa de piernas

Press de banca con barra

4 series × 6 a 8 repeticiones

Descanso 120 s

Pies firmes, omóplatos juntos. Baja la barra al medio del pecho y empuja. Pide a alguien que te asista.

Si está ocupada: Press de pecho en máquina

Remo con barra

3 series × 6 a 8 repeticiones

Descanso 120 s

Inclínate con la espalda recta y rodillas suaves. Lleva la barra al ombligo.

Si está ocupada: Remo sentado en polea

Face pull en polea

3 series × 15 repeticiones

Descanso 45 s

Cuerda a la altura de la cara. Tira hacia los ojos abriendo los codos. Cuida los hombros.

Si está ocupada: Elevaciones laterales

Plancha

3 series × 40 segundos

Descanso 45 s

Antebrazos en el suelo, cuerpo recto. Aprieta abdomen y glúteos; no dejes caer la cadera.

Intervalos en bicicleta

8 rondas

30 segundos fuerte, 90 suave.

Si está ocupada: Remo ergómetro

Sentadilla goblet

3 series × 15 repeticiones

Mancuerna pegada al pecho. Baja como sentándote, con el pecho arriba y las rodillas hacia afuera.

Remo con mancuerna a una mano

3 series × 12 por brazo

Rodilla y mano en el banco. Sube la mancuerna hacia la cadera, sin girar el tronco.

Swing con pesa rusa

3 series × 15 repeticiones

La fuerza sale de la cadera, no de los brazos. Espalda recta y la pesa hasta la altura del pecho.

Si está ocupada: Peso muerto rumano con mancuernas

Flexiones de brazos

3 series × las que salgan

Cuerpo en línea de cabeza a talones. Si cuesta, apoya las rodillas o las manos en un banco.

Escaladores

3 series × 30 segundos

Descanso 90 s

En posición de flexión, lleva las rodillas al pecho alternando, sin subir la cadera.

Si está ocupada: Plancha

Caminata inclinada en trotadora

15 minutos

Inclinación 8 a 12 y paso rápido, sin sujetarte de las barras.

Si está ocupada: Elíptica

Peso muerto rumano con barra

4 series × 6 a 8 repeticiones

Descanso 120 s

Igual que con mancuernas: cadera atrás, barra pegada a las piernas, espalda recta.

Dominadas asistidas

4 series × 6 a 8 repeticiones

Descanso 120 s

Agarre un poco más ancho que los hombros. Sube hasta pasar la barbilla y baja completo.

Si está ocupada: Jalón al pecho

Press de hombros con mancuernas

3 series × 8 a 10 repeticiones

Descanso 90 s

Sentado con respaldo. Sube las mancuernas sobre la cabeza y baja hasta la altura de las orejas.

Hip thrust

3 series × 8 a 10 repeticiones

Descanso 90 s

Espalda alta en el banco. Sube la cadera apretando los glúteos hasta quedar en línea recta.

Si está ocupada: Puente de glúteos

Curl con barra

2 series × 10 repeticiones

Descanso 60 s

Codos quietos a los lados. Sube sin balancear la espalda.

Caminata inclinada en trotadora

15 minutos

Al final, a ritmo que puedas mantener.

Si está ocupada: Elíptica