Express 30 minutos

Prensa de piernas

3 series × 12 repeticiones

Pies al ancho de los hombros. Baja hasta que las rodillas lleguen cerca del pecho sin despegar la espalda baja.

Si está ocupada: Sentadilla goblet

Jalón al pecho

3 series × 12 repeticiones

Descanso 60 s

Pecho arriba. Tira la barra hacia la clavícula llevando los codos hacia abajo, sin balancearte.

Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

Press de pecho en máquina

3 series × 12 repeticiones

Espalda pegada al respaldo y codos un poco bajo los hombros. Empuja sin trabar los codos.

Si está ocupada: Flexiones de brazos

Remo en máquina

3 series × 12 repeticiones

Descanso 60 s

Pecho apoyado en el respaldo. Tira de las manillas juntando los omóplatos.

Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

Plancha

2 series × 30 segundos

Descanso 30 s

Antebrazos en el suelo, cuerpo recto. Aprieta abdomen y glúteos; no dejes caer la cadera.

Sentadilla goblet

3 series × 12 repeticiones

Mancuerna pegada al pecho. Baja como sentándote, con el pecho arriba y las rodillas hacia afuera.

Remo con mancuerna a una mano

3 series × 10 por brazo

Descanso 60 s

Rodilla y mano en el banco. Sube la mancuerna hacia la cadera, sin girar el tronco.

Press de hombros con mancuernas

3 series × 10 repeticiones

Sentado con respaldo. Sube las mancuernas sobre la cabeza y baja hasta la altura de las orejas.

Hip thrust

3 series × 12 repeticiones

Descanso 60 s

Espalda alta en el banco. Sube la cadera apretando los glúteos hasta quedar en línea recta.

Si está ocupada: Puente de glúteos

Escaladores

2 series × 30 segundos

Descanso 30 s

En posición de flexión, lleva las rodillas al pecho alternando, sin subir la cadera.

Si está ocupada: Plancha