Quema en circuito

Prensa de piernas

3 series × 15 repeticiones

Pies al ancho de los hombros. Baja hasta que las rodillas lleguen cerca del pecho sin despegar la espalda baja.

Si está ocupada: Sentadilla goblet

Press de pecho en máquina

3 series × 15 repeticiones

Espalda pegada al respaldo y codos un poco bajo los hombros. Empuja sin trabar los codos.

Si está ocupada: Flexiones de brazos

Remo en máquina

3 series × 15 repeticiones

Pecho apoyado en el respaldo. Tira de las manillas juntando los omóplatos.

Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

Abductores en máquina

3 series × 15 repeticiones

Espalda apoyada. Abre las piernas contra el acolchado y vuelve sin soltar el peso.

Si está ocupada: Patada de glúteo en polea

Plancha

3 series × 30 segundos

Descanso 90 s

Antebrazos en el suelo, cuerpo recto. Aprieta abdomen y glúteos; no dejes caer la cadera.

Bicicleta estática

15 minutos

Ritmo en que puedas hablar entrecortado.

Si está ocupada: Elíptica

Sentadilla goblet

3 series × 15 repeticiones

Mancuerna pegada al pecho. Baja como sentándote, con el pecho arriba y las rodillas hacia afuera.

Remo con mancuerna a una mano

3 series × 12 por brazo

Rodilla y mano en el banco. Sube la mancuerna hacia la cadera, sin girar el tronco.

Swing con pesa rusa

3 series × 15 repeticiones

La fuerza sale de la cadera, no de los brazos. Espalda recta y la pesa hasta la altura del pecho.

Si está ocupada: Peso muerto rumano con mancuernas

Flexiones de brazos

3 series × las que salgan

Cuerpo en línea de cabeza a talones. Si cuesta, apoya las rodillas o las manos en un banco.

Escaladores

3 series × 30 segundos

Descanso 90 s

En posición de flexión, lleva las rodillas al pecho alternando, sin subir la cadera.

Si está ocupada: Plancha

Caminata inclinada en trotadora

15 minutos

Inclinación 8 a 12 y paso rápido, sin sujetarte de las barras.

Si está ocupada: Elíptica