Glúteo y pierna

Hip thrust

4 series × 8 a 10 repeticiones

Descanso 120 s

Espalda alta en el banco. Sube la cadera apretando los glúteos hasta quedar en línea recta.

Si está ocupada: Puente de glúteos

Peso muerto rumano con mancuernas

3 series × 10 repeticiones

Descanso 120 s

Rodillas suaves. Lleva la cadera atrás bajando las mancuernas pegadas a las piernas; espalda recta.

Sentadilla búlgara

3 series × 10 por pierna

Descanso 60 s

Pie de atrás sobre un banco. Baja recto hasta que el muslo de adelante quede paralelo.

Si está ocupada: Prensa de piernas

Patada de glúteo en polea

3 series × 12 por pierna

Descanso 45 s

Tobillera en la polea baja. Lleva la pierna atrás apretando el glúteo, sin arquear la espalda.

Si está ocupada: Puente de glúteos

Abductores en máquina

3 series × 15 a 20 repeticiones

Descanso 45 s

Espalda apoyada. Abre las piernas contra el acolchado y vuelve sin soltar el peso.

Si está ocupada: Patada de glúteo en polea

Jalón al pecho

3 series × 10 a 12 repeticiones

Descanso 75 s

Pecho arriba. Tira la barra hacia la clavícula llevando los codos hacia abajo, sin balancearte.

Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

Press de pecho con mancuernas

3 series × 10 repeticiones

Descanso 75 s

Banco plano. Baja las mancuernas a los lados del pecho y súbelas sin chocarlas.

Si está ocupada: Press de pecho en máquina

Remo en máquina

3 series × 10 a 12 repeticiones

Descanso 75 s

Pecho apoyado en el respaldo. Tira de las manillas juntando los omóplatos.

Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

Elevaciones laterales

3 series × 12 a 15 repeticiones

Descanso 45 s

Sube los brazos por los lados hasta la altura de los hombros, codos apenas doblados. Sin impulso.

Aperturas invertidas con mancuernas

2 series × 15 repeticiones

Descanso 45 s

Inclinado adelante, espalda recta. Abre los brazos hacia los lados juntando los omóplatos.

Dead bug

3 series × 8 por lado

Descanso 45 s

Boca arriba, brazos y piernas arriba. Estira brazo y pierna contrarios sin despegar la espalda baja.

Prensa de piernas

4 series × 10 a 12 repeticiones

Descanso 120 s

Pies al ancho de los hombros. Baja hasta que las rodillas lleguen cerca del pecho sin despegar la espalda baja.

Si está ocupada: Sentadilla goblet

Curl femoral

3 series × 12 repeticiones

Descanso 60 s

Cadera pegada al asiento o al banco. Dobla las rodillas llevando el rodillo a los glúteos.

Si está ocupada: Peso muerto rumano con mancuernas

Zancadas con mancuernas

3 series × 10 por pierna

Descanso 60 s

Paso largo; baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Alterna piernas.

Puente de glúteos

3 series × 15 repeticiones

Descanso 45 s

Acostado, pies apoyados. Sube la cadera apretando los glúteos y baja despacio.

Elevación de talones

3 series × 15 repeticiones

Descanso 45 s

Baja el talón hasta estirar y sube lo más alto posible. Pausa arriba.

Si está ocupada: Subida al cajón

Hip thrust

3 series × 8 a 10 repeticiones

Descanso 90 s

Espalda alta en el banco. Sube la cadera apretando los glúteos hasta quedar en línea recta.

Si está ocupada: Puente de glúteos

Peso muerto rumano con mancuernas

3 series × 10 repeticiones

Descanso 90 s

Rodillas suaves. Lleva la cadera atrás bajando las mancuernas pegadas a las piernas; espalda recta.

Sentadilla búlgara

3 series × 10 por pierna

Descanso 60 s

Pie de atrás sobre un banco. Baja recto hasta que el muslo de adelante quede paralelo.

Si está ocupada: Prensa de piernas

Patada de glúteo en polea

3 series × 12 por pierna

Descanso 45 s

Tobillera en la polea baja. Lleva la pierna atrás apretando el glúteo, sin arquear la espalda.

Si está ocupada: Puente de glúteos

Abductores en máquina

3 series × 15 a 20 repeticiones

Descanso 45 s

Espalda apoyada. Abre las piernas contra el acolchado y vuelve sin soltar el peso.

Si está ocupada: Patada de glúteo en polea