Saltar al contenido principal

Rutina

Fuerza desde cero

Ganar fuerza y músculo · Nunca he entrenado · 2 días por semana

Cuerpo completo con máquinas y un poco más de peso que en las rutinas de inicio. Anota lo que levantas: cada semana intenta sumar una repetición o un poco de peso.

Para avanzar: Las dos primeras semanas aprende la técnica. Después, cuando hagas todas las repeticiones bien, sube un poco el peso.

Día 1 · Cuerpo completo A

Todo el cuerpo con máquinas

  1. Prensa de piernas

    3 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Pies al ancho de los hombros. Baja hasta que las rodillas lleguen cerca del pecho sin despegar la espalda baja.

    Si está ocupada: Sentadilla goblet

  2. Press de pecho en máquina

    3 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Espalda pegada al respaldo y codos un poco bajo los hombros. Empuja sin trabar los codos.

    Si está ocupada: Flexiones de brazos

  3. Jalón al pecho

    3 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Pecho arriba. Tira la barra hacia la clavícula llevando los codos hacia abajo, sin balancearte.

    Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

  4. Curl femoral

    3 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Cadera pegada al asiento o al banco. Dobla las rodillas llevando el rodillo a los glúteos.

    Si está ocupada: Peso muerto rumano con mancuernas

  5. Press de hombros en máquina

    2 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Espalda pegada al respaldo. Empuja hacia arriba sin arquear la espalda baja.

    Si está ocupada: Press de hombros con mancuernas

  6. Plancha

    3 series × 20 a 30 segundos

    Descanso 45 s

    Antebrazos en el suelo, cuerpo recto. Aprieta abdomen y glúteos; no dejes caer la cadera.

Día 2 · Cuerpo completo B

Todo el cuerpo, otra variante

  1. Sentadilla goblet

    3 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Mancuerna pegada al pecho. Baja como sentándote, con el pecho arriba y las rodillas hacia afuera.

  2. Remo sentado en polea

    3 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Espalda recta. Tira hacia el ombligo juntando los omóplatos; vuelve despacio.

    Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

  3. Press inclinado con mancuernas

    3 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Banco a unos 30°. Baja las mancuernas a los lados del pecho y súbelas juntándolas arriba.

  4. Puente de glúteos

    3 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Acostado, pies apoyados. Sube la cadera apretando los glúteos y baja despacio.

  5. Elevaciones laterales

    2 series × 12 a 15 repeticiones

    Descanso 45 s

    Sube los brazos por los lados hasta la altura de los hombros, codos apenas doblados. Sin impulso.

  6. Dead bug

    3 series × 8 por lado

    Descanso 45 s

    Boca arriba, brazos y piernas arriba. Estira brazo y pierna contrarios sin despegar la espalda baja.

Otras variantes

Todas las rutinas Ejercicios del gimnasio

Es una guía general de la sala, igual para todos, y no reemplaza a un profesional. Si tienes una lesión, estás embarazada, tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud, consulta antes con tu médico. Calienta 5 minutos, usa un peso con el que puedas terminar todas las repeticiones con buena técnica y, si algo te duele, detente y pregunta en el mesón.

Estoicos Suplementos