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Rutina

Empuje, tirón y pierna

Ganar fuerza y músculo · Entreno hace tiempo · 3 días por semana

Un día para empujar, uno para tirar y uno de pierna. Cada zona una vez por semana, con volumen alto.

Para avanzar: Cuando hagas todas las repeticiones con buena técnica, sube 2,5 kg o una repetición.

Día 1 · Empuje

Pecho, hombros y tríceps

  1. Press de banca con barra

    4 series × 6 a 8 repeticiones

    Descanso 150 s

    Pies firmes, omóplatos juntos. Baja la barra al medio del pecho y empuja. Pide a alguien que te asista.

    Si está ocupada: Press de pecho en máquina

  2. Press de hombros con mancuernas

    3 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Sentado con respaldo. Sube las mancuernas sobre la cabeza y baja hasta la altura de las orejas.

  3. Press inclinado con mancuernas

    3 series × 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Banco a unos 30°. Baja las mancuernas a los lados del pecho y súbelas juntándolas arriba.

  4. Cruce de poleas

    3 series × 12 a 15 repeticiones

    Descanso 60 s

    Un paso adelante, codos apenas doblados. Junta las manos frente al pecho y vuelve despacio.

    Si está ocupada: Aperturas en máquina

  5. Elevaciones laterales

    3 series × 15 repeticiones

    Descanso 45 s

    Sube los brazos por los lados hasta la altura de los hombros, codos apenas doblados. Sin impulso.

  6. Extensión de tríceps sobre la cabeza

    3 series × 12 repeticiones

    Descanso 45 s

    Sentado con respaldo, una mancuerna con las dos manos. Bájala detrás de la cabeza y estira.

    Si está ocupada: Extensión de tríceps en polea

Día 2 · Tirón

Espalda y bíceps

  1. Dominadas asistidas

    4 series × 6 a 8 repeticiones

    Descanso 120 s

    Agarre un poco más ancho que los hombros. Sube hasta pasar la barbilla y baja completo.

    Si está ocupada: Jalón al pecho

  2. Remo con barra

    4 series × 8 repeticiones

    Descanso 120 s

    Inclínate con la espalda recta y rodillas suaves. Lleva la barra al ombligo.

    Si está ocupada: Remo sentado en polea

  3. Remo en máquina

    3 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 75 s

    Pecho apoyado en el respaldo. Tira de las manillas juntando los omóplatos.

    Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

  4. Aperturas invertidas con mancuernas

    3 series × 15 repeticiones

    Descanso 45 s

    Inclinado adelante, espalda recta. Abre los brazos hacia los lados juntando los omóplatos.

  5. Curl con barra

    3 series × 10 repeticiones

    Descanso 60 s

    Codos quietos a los lados. Sube sin balancear la espalda.

  6. Curl en polea

    2 series × 12 repeticiones

    Descanso 45 s

    Codos pegados al cuerpo. Sube la barra de la polea sin mover los codos y baja completo.

    Si está ocupada: Curl de bíceps con mancuernas

Día 3 · Pierna

Piernas y glúteos

  1. Sentadilla con barra

    4 series × 6 a 8 repeticiones

    Descanso 150 s

    Barra sobre la espalda alta. Baja con control hasta que los muslos queden paralelos y sube empujando el suelo.

    Si está ocupada: Prensa de piernas

  2. Peso muerto rumano con barra

    3 series × 8 repeticiones

    Descanso 120 s

    Igual que con mancuernas: cadera atrás, barra pegada a las piernas, espalda recta.

  3. Prensa de piernas

    3 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 90 s

    Pies al ancho de los hombros. Baja hasta que las rodillas lleguen cerca del pecho sin despegar la espalda baja.

    Si está ocupada: Sentadilla goblet

  4. Curl femoral

    3 series × 12 repeticiones

    Descanso 60 s

    Cadera pegada al asiento o al banco. Dobla las rodillas llevando el rodillo a los glúteos.

    Si está ocupada: Peso muerto rumano con mancuernas

  5. Elevación de talones

    4 series × 12 repeticiones

    Descanso 45 s

    Baja el talón hasta estirar y sube lo más alto posible. Pausa arriba.

    Si está ocupada: Subida al cajón

Otras variantes

Todas las rutinas Ejercicios del gimnasio

Es una guía general de la sala, igual para todos, y no reemplaza a un profesional. Si tienes una lesión, estás embarazada, tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud, consulta antes con tu médico. Calienta 5 minutos, usa un peso con el que puedas terminar todas las repeticiones con buena técnica y, si algo te duele, detente y pregunta en el mesón.

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