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Rutina

Fuerza cuerpo completo

Ganar fuerza y músculo · He entrenado algo · 3 días por semana

Tres sesiones de cuerpo completo con los básicos. Descansa lo indicado en los ejercicios pesados: la fuerza se gana levantando bien, no rápido.

Para avanzar: Cuando hagas todas las repeticiones con buena técnica, sube 2,5 kg o una repetición.

Día 1 · Día A

Sentadilla y empuje

  1. Sentadilla con barra

    4 series × 6 a 8 repeticiones

    Descanso 120 s

    Barra sobre la espalda alta. Baja con control hasta que los muslos queden paralelos y sube empujando el suelo.

    Si está ocupada: Prensa de piernas

  2. Press de banca con barra

    4 series × 6 a 8 repeticiones

    Descanso 120 s

    Pies firmes, omóplatos juntos. Baja la barra al medio del pecho y empuja. Pide a alguien que te asista.

    Si está ocupada: Press de pecho en máquina

  3. Remo sentado en polea

    3 series × 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Espalda recta. Tira hacia el ombligo juntando los omóplatos; vuelve despacio.

    Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

  4. Elevaciones laterales

    3 series × 12 repeticiones

    Descanso 45 s

    Sube los brazos por los lados hasta la altura de los hombros, codos apenas doblados. Sin impulso.

  5. Plancha

    3 series × 40 segundos

    Descanso 45 s

    Antebrazos en el suelo, cuerpo recto. Aprieta abdomen y glúteos; no dejes caer la cadera.

Día 2 · Día B

Cadera y tirón

  1. Peso muerto rumano con barra

    4 series × 6 a 8 repeticiones

    Descanso 120 s

    Igual que con mancuernas: cadera atrás, barra pegada a las piernas, espalda recta.

  2. Dominadas asistidas

    4 series × 6 a 8 repeticiones

    Descanso 90 s

    Agarre un poco más ancho que los hombros. Sube hasta pasar la barbilla y baja completo.

    Si está ocupada: Jalón al pecho

  3. Press de hombros con mancuernas

    3 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Sentado con respaldo. Sube las mancuernas sobre la cabeza y baja hasta la altura de las orejas.

  4. Zancadas con mancuernas

    3 series × 10 por pierna

    Descanso 60 s

    Paso largo; baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Alterna piernas.

  5. Curl de bíceps con mancuernas

    2 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 45 s

    Codos pegados al cuerpo. Sube girando la palma hacia arriba y baja completo.

Día 3 · Día C

Volumen

  1. Prensa de piernas

    3 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 90 s

    Pies al ancho de los hombros. Baja hasta que las rodillas lleguen cerca del pecho sin despegar la espalda baja.

    Si está ocupada: Sentadilla goblet

  2. Press inclinado con mancuernas

    3 series × 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Banco a unos 30°. Baja las mancuernas a los lados del pecho y súbelas juntándolas arriba.

  3. Remo con mancuerna a una mano

    3 series × 10 por brazo

    Descanso 60 s

    Rodilla y mano en el banco. Sube la mancuerna hacia la cadera, sin girar el tronco.

  4. Hip thrust

    3 series × 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Espalda alta en el banco. Sube la cadera apretando los glúteos hasta quedar en línea recta.

    Si está ocupada: Puente de glúteos

  5. Extensión de tríceps en polea

    3 series × 12 repeticiones

    Descanso 45 s

    Codos pegados al cuerpo. Estira los brazos hacia abajo y vuelve hasta 90°.

    Si está ocupada: Fondos entre bancos

  6. Crunch en polea

    3 series × 12 repeticiones

    Descanso 45 s

    De rodillas frente a la polea. Encorva la espalda llevando los codos a los muslos.

    Si está ocupada: Dead bug

Otras variantes

Todas las rutinas Ejercicios del gimnasio

Es una guía general de la sala, igual para todos, y no reemplaza a un profesional. Si tienes una lesión, estás embarazada, tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud, consulta antes con tu médico. Calienta 5 minutos, usa un peso con el que puedas terminar todas las repeticiones con buena técnica y, si algo te duele, detente y pregunta en el mesón.

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