Empuje, tirón y pierna

Press de banca con barra

4 series × 6 a 8 repeticiones

Descanso 150 s

Pies firmes, omóplatos juntos. Baja la barra al medio del pecho y empuja. Pide a alguien que te asista.

Si está ocupada: Press de pecho en máquina

Press de hombros con mancuernas

3 series × 8 a 10 repeticiones

Descanso 90 s

Sentado con respaldo. Sube las mancuernas sobre la cabeza y baja hasta la altura de las orejas.

Press inclinado con mancuernas

3 series × 10 repeticiones

Descanso 90 s

Banco a unos 30°. Baja las mancuernas a los lados del pecho y súbelas juntándolas arriba.

Elevaciones laterales

3 series × 15 repeticiones

Descanso 45 s

Sube los brazos por los lados hasta la altura de los hombros, codos apenas doblados. Sin impulso.

Extensión de tríceps en polea

3 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Codos pegados al cuerpo. Estira los brazos hacia abajo y vuelve hasta 90°.

Si está ocupada: Fondos entre bancos

Dominadas asistidas

4 series × 6 a 8 repeticiones

Descanso 120 s

Agarre un poco más ancho que los hombros. Sube hasta pasar la barbilla y baja completo.

Si está ocupada: Jalón al pecho

Remo con barra

4 series × 8 repeticiones

Descanso 120 s

Inclínate con la espalda recta y rodillas suaves. Lleva la barra al ombligo.

Si está ocupada: Remo sentado en polea

Remo sentado en polea

3 series × 12 repeticiones

Descanso 60 s

Espalda recta. Tira hacia el ombligo juntando los omóplatos; vuelve despacio.

Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

Face pull en polea

3 series × 15 repeticiones

Descanso 45 s

Cuerda a la altura de la cara. Tira hacia los ojos abriendo los codos. Cuida los hombros.

Si está ocupada: Elevaciones laterales

Curl con barra

3 series × 10 repeticiones

Descanso 60 s

Codos quietos a los lados. Sube sin balancear la espalda.

Sentadilla con barra

4 series × 6 a 8 repeticiones

Descanso 150 s

Barra sobre la espalda alta. Baja con control hasta que los muslos queden paralelos y sube empujando el suelo.

Si está ocupada: Prensa de piernas

Prensa de piernas

3 series × 10 a 12 repeticiones

Descanso 120 s

Pies al ancho de los hombros. Baja hasta que las rodillas lleguen cerca del pecho sin despegar la espalda baja.

Si está ocupada: Sentadilla goblet

Zancadas con mancuernas

3 series × 10 por pierna

Descanso 60 s

Paso largo; baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Alterna piernas.

Extensión de cuádriceps

3 series × 15 repeticiones

Descanso 45 s

Ajusta el respaldo para que la rodilla calce con el eje. Sube, aprieta un segundo y baja despacio.

Si está ocupada: Zancadas con mancuernas

Elevación de talones

4 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Baja el talón hasta estirar y sube lo más alto posible. Pausa arriba.

Si está ocupada: Subida al cajón

Press inclinado con mancuernas

3 series × 10 a 12 repeticiones

Descanso 90 s

Banco a unos 30°. Baja las mancuernas a los lados del pecho y súbelas juntándolas arriba.

Jalón al pecho

3 series × 10 a 12 repeticiones

Descanso 90 s

Pecho arriba. Tira la barra hacia la clavícula llevando los codos hacia abajo, sin balancearte.

Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

Aperturas en máquina

3 series × 12 a 15 repeticiones

Descanso 60 s

Codos apenas doblados y fijos. Junta los brazos adelante sin chocar las manillas.

Si está ocupada: Press inclinado con mancuernas

Remo con mancuerna a una mano

3 series × 12 por brazo

Descanso 60 s

Rodilla y mano en el banco. Sube la mancuerna hacia la cadera, sin girar el tronco.

Curl martillo

3 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Palmas mirándose. Sube sin mover los codos.

Press francés con mancuerna

3 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Acostado, mancuerna sobre la frente con las dos manos. Dobla solo los codos.

Peso muerto rumano con barra

4 series × 8 repeticiones

Descanso 150 s

Igual que con mancuernas: cadera atrás, barra pegada a las piernas, espalda recta.

Hip thrust

4 series × 10 repeticiones

Descanso 90 s

Espalda alta en el banco. Sube la cadera apretando los glúteos hasta quedar en línea recta.

Si está ocupada: Puente de glúteos

Curl femoral

3 series × 12 repeticiones

Descanso 60 s

Cadera pegada al asiento o al banco. Dobla las rodillas llevando el rodillo a los glúteos.

Si está ocupada: Peso muerto rumano con mancuernas

Subida al cajón

3 series × 10 por pierna

Descanso 60 s

Pie completo en el cajón. Sube empujando con esa pierna, sin impulsarte con la de abajo.

Crunch en polea

3 series × 15 repeticiones

Descanso 45 s

De rodillas frente a la polea. Encorva la espalda llevando los codos a los muslos.

Si está ocupada: Dead bug