Saltar al contenido principal

Rutina

División por grupos avanzada

Ganar fuerza y músculo · Entreno hace tiempo · 5 días por semana

Un grupo por día, con los básicos de barra al comienzo, pesados, y los accesorios después.

Para avanzar: Cuando hagas todas las repeticiones con buena técnica, sube 2,5 kg o una repetición.

Día 1 · Pecho

Pecho y tríceps

  1. Press de banca con barra

    5 series × 6 a 8 repeticiones

    Descanso 150 s

    Pies firmes, omóplatos juntos. Baja la barra al medio del pecho y empuja. Pide a alguien que te asista.

    Si está ocupada: Press de pecho en máquina

  2. Press inclinado con mancuernas

    4 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Banco a unos 30°. Baja las mancuernas a los lados del pecho y súbelas juntándolas arriba.

  3. Press de pecho con mancuernas

    3 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Banco plano. Baja las mancuernas a los lados del pecho y súbelas sin chocarlas.

    Si está ocupada: Press de pecho en máquina

  4. Cruce de poleas

    3 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 60 s

    Un paso adelante, codos apenas doblados. Junta las manos frente al pecho y vuelve despacio.

    Si está ocupada: Aperturas en máquina

  5. Fondos entre bancos

    3 series × 10 repeticiones

    Descanso 60 s

    Manos en el banco detrás de ti. Baja doblando los codos hacia atrás y sube.

Día 2 · Espalda

Espalda y bíceps

  1. Remo con barra

    5 series × 6 a 8 repeticiones

    Descanso 120 s

    Inclínate con la espalda recta y rodillas suaves. Lleva la barra al ombligo.

    Si está ocupada: Remo sentado en polea

  2. Dominadas asistidas

    4 series × 6 a 8 repeticiones

    Descanso 120 s

    Agarre un poco más ancho que los hombros. Sube hasta pasar la barbilla y baja completo.

    Si está ocupada: Jalón al pecho

  3. Remo con mancuerna a una mano

    4 series × 8 por brazo

    Descanso 90 s

    Rodilla y mano en el banco. Sube la mancuerna hacia la cadera, sin girar el tronco.

  4. Jalón al pecho

    3 series × 10 repeticiones

    Descanso 75 s

    Pecho arriba. Tira la barra hacia la clavícula llevando los codos hacia abajo, sin balancearte.

    Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

  5. Hiperextensiones

    3 series × 10 repeticiones

    Descanso 60 s

    Cadera en el apoyo. Baja con la espalda recta y sube hasta quedar en línea, sin pasarte.

    Si está ocupada: Puente de glúteos

Día 3 · Piernas

Cuádriceps, isquios y pantorrillas

  1. Sentadilla con barra

    5 series × 6 a 8 repeticiones

    Descanso 150 s

    Barra sobre la espalda alta. Baja con control hasta que los muslos queden paralelos y sube empujando el suelo.

    Si está ocupada: Prensa de piernas

  2. Peso muerto rumano con barra

    4 series × 8 repeticiones

    Descanso 120 s

    Igual que con mancuernas: cadera atrás, barra pegada a las piernas, espalda recta.

  3. Prensa de piernas

    4 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Pies al ancho de los hombros. Baja hasta que las rodillas lleguen cerca del pecho sin despegar la espalda baja.

    Si está ocupada: Sentadilla goblet

  4. Curl femoral

    3 series × 10 repeticiones

    Descanso 60 s

    Cadera pegada al asiento o al banco. Dobla las rodillas llevando el rodillo a los glúteos.

    Si está ocupada: Peso muerto rumano con mancuernas

  5. Elevación de talones

    4 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 45 s

    Baja el talón hasta estirar y sube lo más alto posible. Pausa arriba.

    Si está ocupada: Subida al cajón

Día 4 · Hombros y brazos

Hombros, bíceps y tríceps

  1. Press de hombros con mancuernas

    4 series × 6 a 8 repeticiones

    Descanso 120 s

    Sentado con respaldo. Sube las mancuernas sobre la cabeza y baja hasta la altura de las orejas.

  2. Elevaciones laterales

    4 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 45 s

    Sube los brazos por los lados hasta la altura de los hombros, codos apenas doblados. Sin impulso.

  3. Face pull en polea

    3 series × 12 repeticiones

    Descanso 45 s

    Cuerda a la altura de la cara. Tira hacia los ojos abriendo los codos. Cuida los hombros.

    Si está ocupada: Elevaciones laterales

  4. Curl con barra

    4 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 60 s

    Codos quietos a los lados. Sube sin balancear la espalda.

  5. Press francés con mancuerna

    4 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 60 s

    Acostado, mancuerna sobre la frente con las dos manos. Dobla solo los codos.

  6. Curl martillo

    3 series × 10 repeticiones

    Descanso 45 s

    Palmas mirándose. Sube sin mover los codos.

Día 5 · Glúteo

Cadera y glúteos

  1. Hip thrust

    4 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 120 s

    Espalda alta en el banco. Sube la cadera apretando los glúteos hasta quedar en línea recta.

    Si está ocupada: Puente de glúteos

  2. Peso muerto rumano con mancuernas

    3 series × 10 repeticiones

    Descanso 120 s

    Rodillas suaves. Lleva la cadera atrás bajando las mancuernas pegadas a las piernas; espalda recta.

  3. Sentadilla búlgara

    3 series × 10 por pierna

    Descanso 60 s

    Pie de atrás sobre un banco. Baja recto hasta que el muslo de adelante quede paralelo.

    Si está ocupada: Prensa de piernas

  4. Patada de glúteo en polea

    3 series × 12 por pierna

    Descanso 45 s

    Tobillera en la polea baja. Lleva la pierna atrás apretando el glúteo, sin arquear la espalda.

    Si está ocupada: Puente de glúteos

  5. Abductores en máquina

    3 series × 15 a 20 repeticiones

    Descanso 45 s

    Espalda apoyada. Abre las piernas contra el acolchado y vuelve sin soltar el peso.

    Si está ocupada: Patada de glúteo en polea

Otras variantes

Todas las rutinas Ejercicios del gimnasio

Es una guía general de la sala, igual para todos, y no reemplaza a un profesional. Si tienes una lesión, estás embarazada, tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud, consulta antes con tu médico. Calienta 5 minutos, usa un peso con el que puedas terminar todas las repeticiones con buena técnica y, si algo te duele, detente y pregunta en el mesón.

Estoicos Suplementos