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Rutina

Fuerza cuerpo completo

Ganar fuerza y músculo · He entrenado algo · 2 días por semana

Dos días con los básicos. Descansa lo indicado: la fuerza se gana levantando bien, no rápido.

Para avanzar: Cuando hagas todas las repeticiones con buena técnica, sube 2,5 kg o una repetición.

Día 1 · Día A

Sentadilla y empuje

  1. Sentadilla con barra

    3 series × 8 repeticiones

    Descanso 120 s

    Barra sobre la espalda alta. Baja con control hasta que los muslos queden paralelos y sube empujando el suelo.

    Si está ocupada: Prensa de piernas

  2. Press de banca con barra

    3 series × 8 repeticiones

    Descanso 120 s

    Pies firmes, omóplatos juntos. Baja la barra al medio del pecho y empuja. Pide a alguien que te asista.

    Si está ocupada: Press de pecho en máquina

  3. Remo con barra

    3 series × 6 a 8 repeticiones

    Descanso 120 s

    Inclínate con la espalda recta y rodillas suaves. Lleva la barra al ombligo.

    Si está ocupada: Remo sentado en polea

  4. Face pull en polea

    3 series × 15 repeticiones

    Descanso 45 s

    Cuerda a la altura de la cara. Tira hacia los ojos abriendo los codos. Cuida los hombros.

    Si está ocupada: Elevaciones laterales

  5. Plancha

    3 series × 40 segundos

    Descanso 45 s

    Antebrazos en el suelo, cuerpo recto. Aprieta abdomen y glúteos; no dejes caer la cadera.

Día 2 · Día B

Cadera y tirón

  1. Peso muerto rumano con barra

    3 series × 8 repeticiones

    Descanso 120 s

    Igual que con mancuernas: cadera atrás, barra pegada a las piernas, espalda recta.

  2. Dominadas asistidas

    3 series × 8 repeticiones

    Descanso 120 s

    Agarre un poco más ancho que los hombros. Sube hasta pasar la barbilla y baja completo.

    Si está ocupada: Jalón al pecho

  3. Press de hombros con mancuernas

    3 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Sentado con respaldo. Sube las mancuernas sobre la cabeza y baja hasta la altura de las orejas.

  4. Hip thrust

    3 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Espalda alta en el banco. Sube la cadera apretando los glúteos hasta quedar en línea recta.

    Si está ocupada: Puente de glúteos

  5. Curl con barra

    2 series × 10 repeticiones

    Descanso 60 s

    Codos quietos a los lados. Sube sin balancear la espalda.

Otras variantes

Todas las rutinas Ejercicios del gimnasio

Es una guía general de la sala, igual para todos, y no reemplaza a un profesional. Si tienes una lesión, estás embarazada, tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud, consulta antes con tu médico. Calienta 5 minutos, usa un peso con el que puedas terminar todas las repeticiones con buena técnica y, si algo te duele, detente y pregunta en el mesón.

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