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Rutina

División por grupos

Ganar fuerza y músculo · He entrenado algo · 5 días por semana

Pecho, espalda, piernas, hombros y brazos, y un día de cuerpo completo. Cada grupo con más series y algo más de peso.

Para avanzar: Cuando hagas todas las repeticiones con buena técnica, sube 2,5 kg o una repetición.

Día 1 · Pecho

Pecho y tríceps

  1. Press de pecho con mancuernas

    4 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Banco plano. Baja las mancuernas a los lados del pecho y súbelas sin chocarlas.

    Si está ocupada: Press de pecho en máquina

  2. Press inclinado con mancuernas

    3 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 75 s

    Banco a unos 30°. Baja las mancuernas a los lados del pecho y súbelas juntándolas arriba.

  3. Press de pecho en máquina

    3 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 75 s

    Espalda pegada al respaldo y codos un poco bajo los hombros. Empuja sin trabar los codos.

    Si está ocupada: Flexiones de brazos

  4. Cruce de poleas

    3 series × 12 repeticiones

    Descanso 60 s

    Un paso adelante, codos apenas doblados. Junta las manos frente al pecho y vuelve despacio.

    Si está ocupada: Aperturas en máquina

  5. Fondos entre bancos

    3 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 60 s

    Manos en el banco detrás de ti. Baja doblando los codos hacia atrás y sube.

Día 2 · Espalda

Espalda y bíceps

  1. Jalón al pecho

    4 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Pecho arriba. Tira la barra hacia la clavícula llevando los codos hacia abajo, sin balancearte.

    Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

  2. Remo con mancuerna a una mano

    3 series × 10 por brazo

    Descanso 75 s

    Rodilla y mano en el banco. Sube la mancuerna hacia la cadera, sin girar el tronco.

  3. Remo sentado en polea

    3 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 75 s

    Espalda recta. Tira hacia el ombligo juntando los omóplatos; vuelve despacio.

    Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

  4. Remo en máquina

    3 series × 12 repeticiones

    Descanso 60 s

    Pecho apoyado en el respaldo. Tira de las manillas juntando los omóplatos.

    Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

  5. Hiperextensiones

    3 series × 12 repeticiones

    Descanso 60 s

    Cadera en el apoyo. Baja con la espalda recta y sube hasta quedar en línea, sin pasarte.

    Si está ocupada: Puente de glúteos

Día 3 · Piernas

Cuádriceps, isquios y pantorrillas

  1. Prensa de piernas

    4 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 120 s

    Pies al ancho de los hombros. Baja hasta que las rodillas lleguen cerca del pecho sin despegar la espalda baja.

    Si está ocupada: Sentadilla goblet

  2. Peso muerto rumano con mancuernas

    3 series × 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Rodillas suaves. Lleva la cadera atrás bajando las mancuernas pegadas a las piernas; espalda recta.

  3. Zancadas con mancuernas

    3 series × 10 por pierna

    Descanso 60 s

    Paso largo; baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Alterna piernas.

  4. Curl femoral

    3 series × 12 repeticiones

    Descanso 60 s

    Cadera pegada al asiento o al banco. Dobla las rodillas llevando el rodillo a los glúteos.

    Si está ocupada: Peso muerto rumano con mancuernas

  5. Elevación de talones

    3 series × 15 repeticiones

    Descanso 45 s

    Baja el talón hasta estirar y sube lo más alto posible. Pausa arriba.

    Si está ocupada: Subida al cajón

Día 4 · Hombros y brazos

Hombros, bíceps y tríceps

  1. Press de hombros con mancuernas

    4 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Sentado con respaldo. Sube las mancuernas sobre la cabeza y baja hasta la altura de las orejas.

  2. Elevaciones laterales

    3 series × 12 a 15 repeticiones

    Descanso 45 s

    Sube los brazos por los lados hasta la altura de los hombros, codos apenas doblados. Sin impulso.

  3. Aperturas invertidas con mancuernas

    3 series × 15 repeticiones

    Descanso 45 s

    Inclinado adelante, espalda recta. Abre los brazos hacia los lados juntando los omóplatos.

  4. Curl de bíceps con mancuernas

    3 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 60 s

    Codos pegados al cuerpo. Sube girando la palma hacia arriba y baja completo.

  5. Extensión de tríceps en polea

    3 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 60 s

    Codos pegados al cuerpo. Estira los brazos hacia abajo y vuelve hasta 90°.

    Si está ocupada: Fondos entre bancos

  6. Curl martillo

    2 series × 12 repeticiones

    Descanso 45 s

    Palmas mirándose. Sube sin mover los codos.

Día 5 · Cuerpo completo C

Piernas y espalda con peso libre

  1. Zancadas con mancuernas

    3 series × 10 a 12 por pierna

    Descanso 75 s

    Paso largo; baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Alterna piernas.

  2. Remo con mancuerna a una mano

    3 series × 10 a 12 por brazo

    Descanso 75 s

    Rodilla y mano en el banco. Sube la mancuerna hacia la cadera, sin girar el tronco.

  3. Flexiones de brazos

    3 series × las que salgan con buena técnica

    Descanso 75 s

    Cuerpo en línea de cabeza a talones. Si cuesta, apoya las rodillas o las manos en un banco.

  4. Peso muerto rumano con mancuernas

    3 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 75 s

    Rodillas suaves. Lleva la cadera atrás bajando las mancuernas pegadas a las piernas; espalda recta.

  5. Curl de bíceps con mancuernas

    2 series × 12 repeticiones

    Descanso 45 s

    Codos pegados al cuerpo. Sube girando la palma hacia arriba y baja completo.

  6. Extensión de tríceps en polea

    2 series × 12 repeticiones

    Descanso 45 s

    Codos pegados al cuerpo. Estira los brazos hacia abajo y vuelve hasta 90°.

    Si está ocupada: Fondos entre bancos

Otras variantes

Todas las rutinas Ejercicios del gimnasio

Es una guía general de la sala, igual para todos, y no reemplaza a un profesional. Si tienes una lesión, estás embarazada, tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud, consulta antes con tu médico. Calienta 5 minutos, usa un peso con el que puedas terminar todas las repeticiones con buena técnica y, si algo te duele, detente y pregunta en el mesón.

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