Rutina de cuerpo completo de 3 días para principiantes

En este artículo

1. Cómo se organiza la semana
2. La rutina
3. Cómo saber si el peso es el correcto
4. Calentar y terminar
5. Después de 6 a 8 semanas

Si recién empiezas, una rutina de cuerpo completo tres veces por semana es de lo más simple y efectivo que puedes hacer: trabajas todos los músculos, aprendes los movimientos básicos y tienes tiempo para recuperarte.

Cómo se organiza la semana

• Lunes, miércoles y viernes, o cualquier combinación con un día libre entre medio.
• Cada sesión dura entre 45 y 60 minutos.
• Los días de descanso también cuentan: ahí el cuerpo se recupera.

La rutina

Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, descansando entre 60 y 90 segundos entre series.

• Sentadilla con mancuerna o en máquina.
• Press de pecho en máquina o con mancuernas.
• Remo en polea o con mancuerna.
• Peso muerto rumano con mancuernas.
• Press de hombros sentado.
• Plancha abdominal: 3 veces de 20 a 30 segundos.

Cómo saber si el peso es el correcto

Las últimas dos repeticiones de cada serie deben costar, pero sin perder la forma. Si terminas la serie sin esfuerzo, sube un poco el peso la próxima vez. Si la técnica se rompe, bájalo.

Avanzar poco a poco es lo que da resultados.

Calentar y terminar

Antes de empezar, 5 a 10 minutos de bicicleta o trotadora y una serie liviana del primer ejercicio. Al terminar, unos minutos de caminata suave y estiramientos de las zonas que trabajaste.

Después de 6 a 8 semanas

Cuando los ejercicios se sientan cómodos, puedes sumar una serie, cambiar algunos ejercicios o pasar a una rutina de torso y pierna en cuatro días. En la sección Rutinas de nuestra web encuentras opciones según tu objetivo y tu nivel.