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Rutina

Vuelta al gimnasio

Estoy empezando · Entreno hace tiempo · 4 días por semana

Torso y pierna dos veces por semana: un día con máquinas y otro con peso libre.

Para avanzar: Cuando hagas todas las repeticiones con buena técnica, sube al peso siguiente.

Día 1 · Tren superior

Pecho, espalda y hombros con máquinas

  1. Press de pecho en máquina

    3 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 75 s

    Espalda pegada al respaldo y codos un poco bajo los hombros. Empuja sin trabar los codos.

    Si está ocupada: Flexiones de brazos

  2. Jalón al pecho

    3 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 75 s

    Pecho arriba. Tira la barra hacia la clavícula llevando los codos hacia abajo, sin balancearte.

    Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

  3. Remo en máquina

    3 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 75 s

    Pecho apoyado en el respaldo. Tira de las manillas juntando los omóplatos.

    Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

  4. Press de hombros en máquina

    2 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 75 s

    Espalda pegada al respaldo. Empuja hacia arriba sin arquear la espalda baja.

    Si está ocupada: Press de hombros con mancuernas

  5. Curl en polea

    2 series × 12 repeticiones

    Descanso 45 s

    Codos pegados al cuerpo. Sube la barra de la polea sin mover los codos y baja completo.

    Si está ocupada: Curl de bíceps con mancuernas

  6. Extensión de tríceps en polea

    2 series × 12 repeticiones

    Descanso 45 s

    Codos pegados al cuerpo. Estira los brazos hacia abajo y vuelve hasta 90°.

    Si está ocupada: Fondos entre bancos

Día 2 · Tren inferior

Piernas y glúteos con máquinas

  1. Prensa de piernas

    3 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 90 s

    Pies al ancho de los hombros. Baja hasta que las rodillas lleguen cerca del pecho sin despegar la espalda baja.

    Si está ocupada: Sentadilla goblet

  2. Curl femoral

    3 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 75 s

    Cadera pegada al asiento o al banco. Dobla las rodillas llevando el rodillo a los glúteos.

    Si está ocupada: Peso muerto rumano con mancuernas

  3. Extensión de cuádriceps

    2 series × 10 a 12 repeticiones

    Descanso 75 s

    Ajusta el respaldo para que la rodilla calce con el eje. Sube, aprieta un segundo y baja despacio.

    Si está ocupada: Zancadas con mancuernas

  4. Abductores en máquina

    2 series × 15 repeticiones

    Descanso 45 s

    Espalda apoyada. Abre las piernas contra el acolchado y vuelve sin soltar el peso.

    Si está ocupada: Patada de glúteo en polea

  5. Elevación de talones

    2 series × 15 repeticiones

    Descanso 45 s

    Baja el talón hasta estirar y sube lo más alto posible. Pausa arriba.

    Si está ocupada: Subida al cajón

  6. Plancha

    3 series × 20 a 30 segundos

    Descanso 45 s

    Antebrazos en el suelo, cuerpo recto. Aprieta abdomen y glúteos; no dejes caer la cadera.

Día 3 · Tren superior

Pecho, espalda y hombros con peso libre

  1. Press de pecho con mancuernas

    3 series × 10 repeticiones

    Descanso 75 s

    Banco plano. Baja las mancuernas a los lados del pecho y súbelas sin chocarlas.

    Si está ocupada: Press de pecho en máquina

  2. Remo con mancuerna a una mano

    3 series × 10 por brazo

    Descanso 75 s

    Rodilla y mano en el banco. Sube la mancuerna hacia la cadera, sin girar el tronco.

  3. Press de hombros con mancuernas

    3 series × 10 repeticiones

    Descanso 75 s

    Sentado con respaldo. Sube las mancuernas sobre la cabeza y baja hasta la altura de las orejas.

  4. Jalón al pecho

    2 series × 12 repeticiones

    Descanso 60 s

    Pecho arriba. Tira la barra hacia la clavícula llevando los codos hacia abajo, sin balancearte.

    Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

  5. Aperturas invertidas con mancuernas

    2 series × 15 repeticiones

    Descanso 45 s

    Inclinado adelante, espalda recta. Abre los brazos hacia los lados juntando los omóplatos.

  6. Curl martillo

    2 series × 12 repeticiones

    Descanso 45 s

    Palmas mirándose. Sube sin mover los codos.

Día 4 · Tren inferior

Piernas y glúteos con peso libre

  1. Sentadilla goblet

    3 series × 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Mancuerna pegada al pecho. Baja como sentándote, con el pecho arriba y las rodillas hacia afuera.

  2. Peso muerto rumano con mancuernas

    3 series × 10 repeticiones

    Descanso 75 s

    Rodillas suaves. Lleva la cadera atrás bajando las mancuernas pegadas a las piernas; espalda recta.

  3. Zancadas con mancuernas

    2 series × 10 por pierna

    Descanso 75 s

    Paso largo; baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Alterna piernas.

  4. Hip thrust

    2 series × 12 repeticiones

    Descanso 60 s

    Espalda alta en el banco. Sube la cadera apretando los glúteos hasta quedar en línea recta.

    Si está ocupada: Puente de glúteos

  5. Elevación de talones

    2 series × 15 repeticiones

    Descanso 45 s

    Baja el talón hasta estirar y sube lo más alto posible. Pausa arriba.

    Si está ocupada: Subida al cajón

  6. Dead bug

    3 series × 8 por lado

    Descanso 45 s

    Boca arriba, brazos y piernas arriba. Estira brazo y pierna contrarios sin despegar la espalda baja.

Otras variantes

Todas las rutinas Ejercicios del gimnasio

Es una guía general de la sala, igual para todos, y no reemplaza a un profesional. Si tienes una lesión, estás embarazada, tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud, consulta antes con tu médico. Calienta 5 minutos, usa un peso con el que puedas terminar todas las repeticiones con buena técnica y, si algo te duele, detente y pregunta en el mesón.

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