Primeros pasos

Press de pecho en máquina

3 series × 10 a 12 repeticiones

Descanso 75 s

Espalda pegada al respaldo y codos un poco bajo los hombros. Empuja sin trabar los codos.

Si está ocupada: Flexiones de brazos

Jalón al pecho

3 series × 10 a 12 repeticiones

Descanso 75 s

Pecho arriba. Tira la barra hacia la clavícula llevando los codos hacia abajo, sin balancearte.

Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

Press de hombros en máquina

2 series × 10 a 12 repeticiones

Descanso 60 s

Espalda pegada al respaldo. Empuja hacia arriba sin arquear la espalda baja.

Si está ocupada: Press de hombros con mancuernas

Remo sentado en polea

3 series × 10 a 12 repeticiones

Descanso 75 s

Espalda recta. Tira hacia el ombligo juntando los omóplatos; vuelve despacio.

Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

Curl de bíceps con mancuernas

2 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Codos pegados al cuerpo. Sube girando la palma hacia arriba y baja completo.

Extensión de tríceps en polea

2 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Codos pegados al cuerpo. Estira los brazos hacia abajo y vuelve hasta 90°.

Si está ocupada: Fondos entre bancos

Prensa de piernas

3 series × 10 a 12 repeticiones

Descanso 90 s

Pies al ancho de los hombros. Baja hasta que las rodillas lleguen cerca del pecho sin despegar la espalda baja.

Si está ocupada: Sentadilla goblet

Curl femoral

3 series × 10 a 12 repeticiones

Descanso 60 s

Cadera pegada al asiento o al banco. Dobla las rodillas llevando el rodillo a los glúteos.

Si está ocupada: Peso muerto rumano con mancuernas

Extensión de cuádriceps

2 series × 12 a 15 repeticiones

Descanso 60 s

Ajusta el respaldo para que la rodilla calce con el eje. Sube, aprieta un segundo y baja despacio.

Si está ocupada: Zancadas con mancuernas

Puente de glúteos

3 series × 12 a 15 repeticiones

Descanso 60 s

Acostado, pies apoyados. Sube la cadera apretando los glúteos y baja despacio.

Elevación de talones

2 series × 15 repeticiones

Descanso 45 s

Baja el talón hasta estirar y sube lo más alto posible. Pausa arriba.

Si está ocupada: Subida al cajón

Plancha

3 series × 30 segundos

Descanso 45 s

Antebrazos en el suelo, cuerpo recto. Aprieta abdomen y glúteos; no dejes caer la cadera.

Press inclinado con mancuernas

3 series × 10 a 12 repeticiones

Descanso 75 s

Banco a unos 30°. Baja las mancuernas a los lados del pecho y súbelas juntándolas arriba.

Remo con mancuerna a una mano

3 series × 10 por brazo

Descanso 60 s

Rodilla y mano en el banco. Sube la mancuerna hacia la cadera, sin girar el tronco.

Elevaciones laterales

3 series × 12 a 15 repeticiones

Descanso 45 s

Sube los brazos por los lados hasta la altura de los hombros, codos apenas doblados. Sin impulso.

Face pull en polea

2 series × 15 repeticiones

Descanso 45 s

Cuerda a la altura de la cara. Tira hacia los ojos abriendo los codos. Cuida los hombros.

Si está ocupada: Elevaciones laterales

Curl martillo

2 series × 12 repeticiones

Descanso 45 s

Palmas mirándose. Sube sin mover los codos.

Fondos entre bancos

2 series × 10 a 12 repeticiones

Descanso 45 s

Manos en el banco detrás de ti. Baja doblando los codos hacia atrás y sube.

Sentadilla goblet

3 series × 10 a 12 repeticiones

Descanso 90 s

Mancuerna pegada al pecho. Baja como sentándote, con el pecho arriba y las rodillas hacia afuera.

Peso muerto rumano con mancuernas

3 series × 10 a 12 repeticiones

Descanso 75 s

Rodillas suaves. Lleva la cadera atrás bajando las mancuernas pegadas a las piernas; espalda recta.

Zancadas con mancuernas

2 series × 10 por pierna

Descanso 60 s

Paso largo; baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Alterna piernas.

Elevación de talones

2 series × 15 repeticiones

Descanso 45 s

Baja el talón hasta estirar y sube lo más alto posible. Pausa arriba.

Si está ocupada: Subida al cajón

Dead bug

3 series × 8 por lado

Descanso 45 s

Boca arriba, brazos y piernas arriba. Estira brazo y pierna contrarios sin despegar la espalda baja.