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Rutina

Mantenerse activo

Mantenerme · Entreno hace tiempo · 4 días por semana

Dos días de fuerza de cuerpo completo, uno de circuito y uno de cardio largo. Variado para no aburrirse.

Para avanzar: Si todo se siente fácil, sube un poco el peso o una repetición.

Día 1 · Fuerza A

Básicos

  1. Sentadilla con barra

    3 series × 8 repeticiones

    Descanso 120 s

    Barra sobre la espalda alta. Baja con control hasta que los muslos queden paralelos y sube empujando el suelo.

    Si está ocupada: Prensa de piernas

  2. Press de banca con barra

    3 series × 8 repeticiones

    Descanso 120 s

    Pies firmes, omóplatos juntos. Baja la barra al medio del pecho y empuja. Pide a alguien que te asista.

    Si está ocupada: Press de pecho en máquina

  3. Remo con barra

    3 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Inclínate con la espalda recta y rodillas suaves. Lleva la barra al ombligo.

    Si está ocupada: Remo sentado en polea

  4. Elevaciones laterales

    3 series × 12 repeticiones

    Descanso 45 s

    Sube los brazos por los lados hasta la altura de los hombros, codos apenas doblados. Sin impulso.

  5. Plancha

    3 series × 45 segundos

    Descanso 45 s

    Antebrazos en el suelo, cuerpo recto. Aprieta abdomen y glúteos; no dejes caer la cadera.

Día 2 · Circuito

3 vueltas, 90 s entre vueltas

  1. Burpees

    3 series × 10 repeticiones

    Agáchate, lleva los pies atrás, vuelve y salta. Si cuesta, sin salto ni flexión.

  2. Zancadas con mancuernas

    3 series × 10 por pierna

    Paso largo; baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Alterna piernas.

  3. Flexiones de brazos

    3 series × 12 repeticiones

    Cuerpo en línea de cabeza a talones. Si cuesta, apoya las rodillas o las manos en un banco.

  4. Remo con mancuerna a una mano

    3 series × 12 por brazo

    Rodilla y mano en el banco. Sube la mancuerna hacia la cadera, sin girar el tronco.

  5. Paseo del granjero

    3 series × 40 metros

    Descanso 90 s

    Una mancuerna pesada en cada mano. Camina erguido, hombros atrás, pasos cortos.

Día 3 · Fuerza B

Básicos

  1. Peso muerto rumano con barra

    3 series × 8 repeticiones

    Descanso 120 s

    Igual que con mancuernas: cadera atrás, barra pegada a las piernas, espalda recta.

  2. Press de hombros con mancuernas

    3 series × 8 a 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Sentado con respaldo. Sube las mancuernas sobre la cabeza y baja hasta la altura de las orejas.

  3. Dominadas asistidas

    3 series × 8 repeticiones

    Descanso 90 s

    Agarre un poco más ancho que los hombros. Sube hasta pasar la barbilla y baja completo.

    Si está ocupada: Jalón al pecho

  4. Hip thrust

    3 series × 10 repeticiones

    Descanso 90 s

    Espalda alta en el banco. Sube la cadera apretando los glúteos hasta quedar en línea recta.

    Si está ocupada: Puente de glúteos

  5. Pallof press

    3 series × 10 por lado

    Descanso 45 s

    De lado a la polea. Empuja las manos al frente sin dejar que el cuerpo gire.

    Si está ocupada: Plancha lateral

Día 4 · Cardio

Largo y suave

  1. Remo ergómetro

    15 minutos

    Empuja primero con las piernas, después tira con los brazos. Espalda recta.

    Si está ocupada: Intervalos en bicicleta

  2. Caminata inclinada en trotadora

    20 minutos

    Inclinación 8 a 12 y paso rápido, sin sujetarte de las barras.

    Si está ocupada: Elíptica

  3. Plancha lateral

    3 series × 30 segundos por lado

    Descanso 30 s

    Apoyado en un antebrazo, cadera arriba y cuerpo en línea. Cambia de lado.

Otras variantes

Todas las rutinas Ejercicios del gimnasio

Es una guía general de la sala, igual para todos, y no reemplaza a un profesional. Si tienes una lesión, estás embarazada, tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud, consulta antes con tu médico. Calienta 5 minutos, usa un peso con el que puedas terminar todas las repeticiones con buena técnica y, si algo te duele, detente y pregunta en el mesón.

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