Saltar al contenido principal

Rutina

Express 30 minutos

Mantenerme · He entrenado algo · 3 días por semana

Tres sesiones cortas de cuerpo completo. Mejor media hora tres veces que una hora que no llega.

Para avanzar: Si todo se siente fácil, sube un poco el peso o una repetición.

Día 1 · Express A

De a pares: haz los dos seguidos y descansa

  1. Prensa de piernas

    3 series × 12 repeticiones

    Pies al ancho de los hombros. Baja hasta que las rodillas lleguen cerca del pecho sin despegar la espalda baja.

    Si está ocupada: Sentadilla goblet

  2. Jalón al pecho

    3 series × 12 repeticiones

    Descanso 60 s

    Pecho arriba. Tira la barra hacia la clavícula llevando los codos hacia abajo, sin balancearte.

    Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

  3. Press de pecho en máquina

    3 series × 12 repeticiones

    Espalda pegada al respaldo y codos un poco bajo los hombros. Empuja sin trabar los codos.

    Si está ocupada: Flexiones de brazos

  4. Remo en máquina

    3 series × 12 repeticiones

    Descanso 60 s

    Pecho apoyado en el respaldo. Tira de las manillas juntando los omóplatos.

    Si está ocupada: Remo con mancuerna a una mano

  5. Plancha

    2 series × 30 segundos

    Descanso 30 s

    Antebrazos en el suelo, cuerpo recto. Aprieta abdomen y glúteos; no dejes caer la cadera.

Día 2 · Express B

De a pares: haz los dos seguidos y descansa

  1. Sentadilla goblet

    3 series × 12 repeticiones

    Mancuerna pegada al pecho. Baja como sentándote, con el pecho arriba y las rodillas hacia afuera.

  2. Remo con mancuerna a una mano

    3 series × 10 por brazo

    Descanso 60 s

    Rodilla y mano en el banco. Sube la mancuerna hacia la cadera, sin girar el tronco.

  3. Press de hombros con mancuernas

    3 series × 10 repeticiones

    Sentado con respaldo. Sube las mancuernas sobre la cabeza y baja hasta la altura de las orejas.

  4. Hip thrust

    3 series × 12 repeticiones

    Descanso 60 s

    Espalda alta en el banco. Sube la cadera apretando los glúteos hasta quedar en línea recta.

    Si está ocupada: Puente de glúteos

  5. Escaladores

    2 series × 30 segundos

    Descanso 30 s

    En posición de flexión, lleva las rodillas al pecho alternando, sin subir la cadera.

    Si está ocupada: Plancha

Día 3 · Express C

Circuito corto y cardio

  1. Swing con pesa rusa

    3 series × 15 repeticiones

    La fuerza sale de la cadera, no de los brazos. Espalda recta y la pesa hasta la altura del pecho.

    Si está ocupada: Peso muerto rumano con mancuernas

  2. Flexiones de brazos

    3 series × las que salgan

    Cuerpo en línea de cabeza a talones. Si cuesta, apoya las rodillas o las manos en un banco.

  3. Curl femoral

    3 series × 12 repeticiones

    Descanso 60 s

    Cadera pegada al asiento o al banco. Dobla las rodillas llevando el rodillo a los glúteos.

    Si está ocupada: Peso muerto rumano con mancuernas

  4. Intervalos en bicicleta

    5 rondas

    30 segundos fuerte, 90 suave.

    Si está ocupada: Remo ergómetro

Otras variantes

Todas las rutinas Ejercicios del gimnasio

Es una guía general de la sala, igual para todos, y no reemplaza a un profesional. Si tienes una lesión, estás embarazada, tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud, consulta antes con tu médico. Calienta 5 minutos, usa un peso con el que puedas terminar todas las repeticiones con buena técnica y, si algo te duele, detente y pregunta en el mesón.

Estoicos Suplementos